どうもKai(@growth_shift)です。
皆さん朝の時間はどれくらい取れてますでしょうか。
早起きするようになってブログの更新や読書、瞑想など自分と向き合える時間が増えたんですが、
もう少し朝の時間が欲しい。
5分でもいいから自分へ投資する時間を少しでも増やしたい。
出勤前にやりたいことは山ほどあるのに、朝食の時、準備から完食で最低でも10分以上はかかります。
あと一歩、もう少し作業したいのに気づけば自由に使える時間は残りわずか…皆さんもそんな経験、ありませんか？
そこで考えたのが朝食の時短です。
でも筋トレしてるし且つ現在ダイエット中なので、適当に済ますということはできません。
条件は栄養（PFCバランス）があって、適度なカロリーで、すぐ済ませられるもの。
これらから「プロテインスムージー」という答えに行きつきました。
オートミールは良いけど、正直面倒だった
これまで朝は納豆、キムチ、ノンオイルツナ、卵、たまにメカブを入れたオートミールのばくだん丼を
食べていました。
これはこれで簡単に作れて高タンパクなので良いメニューなのですが、調理工程が地味に多くて食べるまでに5分、食べ終わるまでに5分、最低でも10分はかかります。
オートミールは食物繊維が豊富で腹持ちも良いのですが、朝活の時間が減るし、そもそも準備が面倒なので
「平日の朝はプロテインだけでいいや」となってしまい、たまに出勤がてらコンビニでベースブレッドを
買って補ってました。
そんな時間と栄養の悩みを全て解決してくれたのが、今回紹介するプロテインスムージーでした。
今回は僕が実際に毎朝飲んでいるプロテインスムージーのレシピについて紹介します。
時短目的の他に朝、食欲がなくて固形食がストレスという人にもオススメです。
ちなみにめちゃめちゃ美味しいです。
プロテインスムージーのメリット
プロテインスムージーにはいくつかメリットがあります。まずはこれらを説明します。
圧倒的な時短が可能
まずは何といっても圧倒的に時短が出来るという点。
これまでは朝食に最低でも10分はかかっていましたがプロテインスムージーに変えたことで
5分以内に収めることが出来ました。
1日5分時短できるだけでも1週間で35分、1カ月で2時間半、1年で1日と6時間（30時間）多く取れます。
つまり人よりも1日多く自己投資の時間に使えるという訳です。
PFCバランスが優秀、食物繊維も摂れる
これから作るプロテインスムージーはPFCバランス（栄養面）が優秀です。
まず朝のタンパク質摂取は代謝を上げて1日のカロリー消費を高められます。
またオートミールやバナナといった複合炭水化物で血糖値を安定させつつ、持続的なエネルギー補給が可能であること、さらに良質な脂質であるMCTオイルも入れることで脳へのエネルギー源としても役立ちます。
さらに食物繊維も入っているので腸内環境もサポートするので便秘になりやすいダイエット中の便通改善にも
効果的と良い事尽くめです。
プロテインスムージーの材料
すべてスーパーやドラッグストア、ネットショップで手軽に入手できる食材です。
基本の材料（1杯分）
- プロテイン 30g
今回はVALXのチョコ味を選びました。溶けやすく、単体で飲んでも美味しいプロテインです。
ホエイプロテインなら吸収も早く、朝の筋肉合成に最適。 - オートミール 30g
ドンキホーテで購入したオートミールを使用。ドンキの自社ブランドはコスパが良く、品質も十分です。
ロールドオーツでもOKですが、クイックオーツの方が滑らかに仕上がります。 - バナナ 1本（70〜80g程度）
写真には写っていませんがバナナも重要の材料の一つです。熟したバナナは甘みが強く、ミキサーでも混ざり
やすいです。よりシェイクっぽさを味わいたいのであれば冷凍バナナを使うとよいでしょう。 - 水 80g
- アーモンドミルク 100g
砂糖不使用のものを選びましょう。ビタミンEやカルシウムが強化されたタイプならさらに栄養価アップ。
豆乳やオーツミルク、無脂肪乳でも代用可能です。 - MCTオイル 5g
こちらも写真に写ってないですが、完璧な栄養素を目指すにはMCTオイルも欠かせません。
中鎖脂肪酸が脳のエネルギー源として素早く働き、集中力向上に貢献します。
ココナッツオイルでも代用可能ですが、無味無臭のMCTオイルの方が味に影響しません。
プロテインスムージーの作り方
作り方はシンプル。ミキサーに入れてスイッチを押すだけです。
1. プロテイン、オートミールを適量入れる
ミキサーのボトルにプロテインパウダー30gとオートミール30gを先に入れます。
2. バナナは2〜3cm程度にちぎりながら入れる
バナナは大きいまま入れるとブレードに絡まって回転が止まる可能性があります。手で適度な大きさに
ちぎりながら入れるのがポイントです。
3. 液体とオイルを加えてミキサーのスイッチを入れる
アーモンドミルク100g、水80g、MCTオイル5gを加えます。ミキサーのスイッチを入れて30秒。
今回使っているNinja Blastのミキサーはスイッチオンで30秒は自動で回転し続けます。
このように滑らかになったら完成です。
所要時間：わずか2分
慣れれば材料を入れてスイッチを押すまで1分もかかりません。
もし更に時短したいのであれば先に具材は1食分を計量してストックしておき、入れるだけでOKの状態に
しておくと更なる時短が可能です。
※バナナはカットして凍らせておく
サプリや無脂肪ヨーグルトで栄養を補完
僕はこのプロテインスムージーの後にマルチビタミンも飲んでいます。
ビタミンは食事だけでは不足しがちなのでサプリメントで補完しています。
マルチビタミンには脂溶性ビタミンが含まれるのですがMCTオイルと一緒に取ることで吸収率がアップします。
またタンパク質と腸内環境を更に整えるために無脂肪ヨーグルト（100g）もたまに一緒に食べています。
プロテインスムージーのカロリーとPFCバランス
ダイエット中や筋トレをしている方にとって、栄養成分は気になるポイントですよね。
プロテインスムージーのカロリーはこちら。
栄養成分（1杯あたり）
- カロリー：365kcal
- たんぱく質：27g
- 脂質：11g
- 炭水化物：42g（糖質：36g、食物繊維：6g）
※バナナ70gと仮定した場合の数値です
僕は現在2,000～2,2200kcalを1日の摂取カロリーとしているので、朝食は400〜500kcal、
多くても600kcal程度が適切。
プロテインスムージーのカロリーは365kcal程度なので朝食として理想的なカロリーでダイエット中でも安心して飲めます。
プロテインスムージーの味について
最初にも述べていますが、めちゃめちゃ美味しいです。
いくら栄養価が高くても美味しくなければ続きませんが、これなら続けられると
断言できます。
砂糖不使用ですが、プロテインとバナナの甘さでチョコシェイクのような濃さがあります。
市販のチョコドリンクよりも自然な甘みで、後味もスッキリ。
アーモンドミルクとMCTオイルのおかげでコクも追加され、飲みごたえがあります。
オートミールは独特のクセが苦手という方もいますが、ミキサーのおかげで細かく砕かれていてクセが無くなっているので、すんなり飲めると思います。
むしろオートミールのもったり感が、スムージーに満腹感をもたらす重要な要素になっています。
使用しているミキサーについて：Ninja Blast
プロテインスムージーを作る際、一番の要はミキサー。これが無いと始まりません。
僕が使っているのはNinja Blastというメーカーのコードレスミキサーです。価格は1万円弱でした。
Ninja Blastを選んだ理由
コードレスで充電式、どこでも使える自由度
コンセントの位置を気にせず、キッチンのどこでも使えます。アウトドアやオフィスに持って行って、その場で作ることも可能。
コンパクトで置き場所に困らない
高さ約23cm、幅約9cmとスリムなデザイン。一人暮らしの狭いキッチンでも邪魔になりません。
蓋に飲み口付き、そのまま飲める
ミキサーボトルがそのままタンブラーになる設計。余計な容器に移し替える手間がなく、洗い物も減ります。
USB Type-Cで充電、スマホと共用可能
専用の充電器が不要。スマホの充電器やモバイルバッテリーでも充電できるのが地味に便利です。
1時間程度で素早くフル充電できるのも有難い。
洗い物のハードルが驚くほど低い
継続の最大の敵は「面倒くさい」です。その点でNinja Blastは洗剤と水を入れてミキサーを回すだけ。
ボトルに水と食器用洗剤を数滴入れて、もう一度スイッチオン。30秒回せば内部の汚れはほぼ落ちます。
あとは水ですすぐだけ。ブレードが本体と一体型なので、取り外しの手間もありません。
注意点は充電口への水の侵入だけ
本体とブレードが一体型なので、すすぐ際に本体（充電口部分）に水がかからないようちょっと慎重になる
必要はあります。
でもそれを差し引いても、洗うハードルは大幅に低いです。これが毎日続けられる最大の理由かもしれません。
プロテインスムージーを取り入れる上での注意点
プロテインスムージーは栄養満点且つ時短できる素晴らしいメリットを持ちますが、いくつか気をつけるべき
ポイントがあります。
咀嚼の重要性を忘れずに
日常的に固形物を避けると、顎の筋肉や唾液分泌の刺激が減り、消化力や認知機能への影響もあると
言われています。
噛むという行為は、脳への血流を増やし、記憶力や集中力を高める効果があることが研究で明らかになっています。
美味しすぎるからこその注意
プロテインスムージーはダイエット食とは思えないくらいに美味しいのですが、2杯飲むとカロリー過多になります。
365kcal × 2 = 730kcalは、朝食としてはかなり高カロリー。どんなに美味しくても1日朝1杯に留めましょう。
飲むのは平日だけにする
プロテインスムージーは平日の朝だけに留めましょう。僕は時間に限りのある平日の朝に限定しています。
休日は時間に余裕があるので、オートミールの通常の食べ方であったり他の固形食を摂っています。
また昼と夜は咀嚼回数を意識的に増やし一口30回噛むことを意識。特に夕食はゆっくり噛んで食べることで、
満腹中枢を刺激することを意識し食べ過ぎ防止になるように気を遣っています。
食物アレルギーに注意
バナナ、乳製品、大豆、ナッツ類にアレルギーがある方は、材料を調整してください。
アーモンドミルクを豆乳やオーツミルクに変えるなどの工夫で対応可能です。
まとめ：時間も栄養も逃したくない人へ
いかがだったでしょうか。プロテインスムージーについての紹介でした。
朝という1日で一番生産的な時間を1分でも長く取りたいが、食事も疎かにしたくない人にとって、
プロテインスムージーは最適解だと思います。
改めて、このプロテインスムージーを取り入れるべき人のおさらいです。
- 朝活の時間を増やしたいビジネスパーソン
- 筋トレやダイエット中で栄養管理をしたい人
- 朝食欲がなく、固形食がストレスな人
- オートミールの健康効果は欲しいけど、調理が面倒な人
- 朝のプロテインだけだとお腹が空く人
最後に時間というのは取り戻せない分、先に買う（確保する）必要があります。
あなたは浮いた時間で何を学び何を創り出しますか？
たった5分のスモールステップでも1%の法則に従って努力すると1年後には大きく変化をもたらします。
少しでも有意義な時間を過ごしたい方へ、この記事が参考になったら幸いです。
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