こんにちはKai(@growth_shift)です。
やろうと思った習慣が続かない、達成したいと決めた目標があるが、達成のための行動が続かない。
そもそも何を目標にすればいいかわからない。目標を立てたは良いがノルマのように苦しくなる。
そして気づいたら前の生活に戻ってしまう。
こういう悩みはしばしばありませんか？僕は何度もあります。
筋トレを始めてもすぐやらなくなってしまう、ダイエットも途中で飽きて何年も体型が変わらないままでいる。
仕事に役立つスキルを身に付けたいが勉強が続かない。
こうなる度に自分は怠惰でダメな人間だと客観視してしまって負のループに陥ってしまう。
しかし続かないのは意志が弱いからではありません。自分の“軸”が定まっていないだけです。
今回はそのような悩みのある方に役立つ目標設定、習慣化を定着させるための
「アイデンティティベースの目標設定」の考え方を紹介します。
この考え方は習慣化の名著ジェームズ・クリアー氏の
『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣(Atomic Habit)』にも登場する重要な概念で
僕自身、現在約半年も早起きや瞑想・ダイエットを継続できている考え方です。
結果を追うから苦しくなる。“在り方”を定義するという発想（アイデンティティベース）
我々は目標を設定する結果で考えがちです。例えばこのような感じ。
- 10kg痩せたい
- 月5冊読みたい
- 毎朝30分勉強したい
- 毎日筋トレしたい
これらはすべて「結果ベースの目標」です。
もちろん、これらは悪くありません。しかし結果ベースだけで進めると途中から苦しくなります。
何故なら行動するたびに“まだ達成できていない自分”を実感してしまうからです。
努力と現実のギャップが積み重なると投げ出しやすくなって自己否定に繋がり、挫折しやすくなります。
ダイエットしてると落ちない体重、変わらない体型を見てある日糸がぷつんと切れたように控えていた
ジャンクフードに手が伸びてドカ食いしてしまう、といったこと何度もあります。
そこで大事になるのが、次の視点。
「どんな自分でありたいか？」を先に決める
目標は「何を達成するか」ではなく、“自分がどんな人でありたいか” を起点に決めましょう。
これがアイデンティティベースの考え方です。
ダイエットで例えると
× 結果ベースの目標
- 10kg痩せたい
- 筋トレを週4回やる
ではなく、
◎ アイデンティティベースの目標
- 「私は健康でアクティブな人間である」
- 「私は自分を律し、毎日を丁寧に扱う人間である」
という風になります。
この違いはとてつもなく大きいです。その理由はシンプルです。
アイデンティティを定義すると、行動が洗練され一貫性が生まれる
「自分は健康でアクティブな人間だ」とアイデンティティを定義すると、
アイデンティティにそぐわない不自然な行動は自然と排除されていきます。
- 健康な自分なら、深夜の暴食はしない
- アクティブな自分なら、最低でも5分は運動するはずだ
- 自分を大切にする人間なら、だらだらスマホは避ける
つまり行動を“変えようとする”のではなく、在り方に合わない行動が“勝手に消えていく” のです。
ここが、結果ベース目標との差。
結果ベースの目標は「行動する理由」を無理やり作らなければいけない。
アイデンティティベースは自然と「行動しない理由」が消えていく。
これは習慣化に強烈な追い風になります。
心理学でも、人は“自分のセルフイメージと矛盾しない行動”を選ぶ傾向があります。（認知的不協和の原理）
つまり「自分はこういう人間だ」と定義した途端、その在り方に沿った行動を無意識に選びやすくなります。
在り方を設定しておくと、結果は過程になります。つまりアイデンティティに即した目標が、
自分の在り方に沿った行動を習慣として定着させてくれるのです。
“やらないことリスト”が自然と生まれる
アイデンティティベース目標の隠れたメリットは「やらないこと」が明確になることです。
例えば：
- 「自分は知的好奇心が高い人間だ」
→ ダラダラSNSを見る時間が自然と減る - 「自分は健康な人間だ」
→ 夜の暴食や飲酒量が自然と抑えられる
このように行動が洗練され、一貫性が生まれます。
とはいえ、アイデンティティを定義しても、最初のうちは行動がスムーズに
出てこないこともあります。
僕自身も「なりたい自分」は明確になっているのに、いざ行動しようとすると面倒くささに
負けてしまうことが何度もありました。
そんなときに役立つのが、心理学的に効果が実証されている「実行意図（if-thenプラン）」
というテクニックです。
これは “もし〇〇したら、〇〇する” と行動のきっかけ（トリガー）を決めておくことで、
アイデンティティに沿った行動を自動的に実行に移せる仕組みです。
僕は「早起き」「瞑想」「筋トレ」などの習慣をすべて
この実行意図と組み合わせることで継続できるようになりました。
この「実行意図（if-thenプラン）」について解説した記事はこちら。
アイデンティティを設定することで起きた変化
ここでは実際に僕自身がアイデンティティベースの目標を設定したことで起きた変化について説明します。
正直、考え方を変えるだけで、ここまで良い変化を得られるのかと思ったことばかりです。
僕のアイデンティティベース目標
- 私は日々の学びや有益な情報をまとめ、発信する人間だ
→ ブログ更新・読書が自然に継続 - 私は心身ともに健康な人間だ。
→ 早起き・筋トレ・ダイエット・瞑想が習慣として定着
ブログ・読書・早起き・筋トレ・ダイエット・瞑想、どれもモチベーションが無いと、保てないと続けられないと
思ってきたものばかりでしたが、30代になって、こう在りたい自分を再定義することで20代の頃よりも
モチベーションに頼らないで行動がとれるようになってきています。
もちろんモチベーションが高い事も良いですが、先にアイデンティティを設定しておくことは、
モチベーションが下がった時の保険や、なにより迷った時に自分を取り戻す為の座標にもなります
まとめ：行動を変えたいなら、まず“自分を定義する”ところから
何度も言いますが目標が続かないのは、意志が弱いからではありません。
自身の中で「在りたい自分（理想の自分）」が定義されていないからです。
行動（習慣）とは、アイデンティティの延長線上にあるもの。
あなたが変えたいのは行動ではなく、行動を生む “自分の軸” なのかもしれません。
今から5分間だけ、紙とペン、もしくはスマホのメモ帳でもいいです。
- 「自分はどんな人として生きたいのか」
- 「どんな在り方が自分らしいのか」
この2つの問いに対して、一行でもいいので自分なりの回答を書き出してみてください。
それが、あなたの未来を静かに変えていく最初のスイッチ になります。
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