ダイエット中でも外食がしたい。
こんにちはKai(@growth_shift)です。
皆さん、すき家は好きですか？僕は好きです。
男の一人暮らしにとってすき家は、店舗数が多いので行きやすく、コスパもタイパも良い牛丼チェーンです。
しかしダイエット中の今、その良さが仇になっている人も多いのではないでしょうか。
店舗数が多いが故に目に付きやすい。
「俺は今ダイエット中だ。外食なんてもってのほかだ…。」
と心ではそう思って必死に我慢しているものの、平日働きに出る道中や休日の外出で街中を歩く時にどうしても
視界にちらつく。
つい行きたくなってしまうが、今は行けない事にストレスを感じる。
でも大丈夫です。メニュー選びがしっかりしていれば、ダイエットや筋トレにすき家含めた外食店は
大きな味方になります。
今回は僕が朝昼晩の食事をすき家のメニューで過ごし、その結果とダイエット中でもオススメなメニューを
紹介したいと思います。
1日の摂取カロリーやPFCバランスについて
ダイエットの原則として摂取カロリーを一日の消費カロリーより上回らないようにしないといけません。
僕の場合、筋トレしているので大体2,200kcalくらいで設定しています。
そしてカロリーに対してPFCバランスは以下の通り。
タンパク質：下限＝現体重の1.6倍、上限＝目標体重(80kg)の2倍
脂質：50g
炭水化物：1日の摂取カロリー – タンパク質＋脂質のカロリー ÷ 4
今現在の体重は大体86kg、大して目標体重は80kg。
なのでザックリ約137(86 × 1.6)～160g(80 × 2)が1日のタンパク質量になります。
脂質は50gで固定で450kcal。
最後に炭水化物ですが仮にタンパク質を137gとしたときタンパク質のカロリーは約550kcal(137 × 4)、脂質のカロリーは450kcal(50 × 9)になります。
そのタンパク質と脂質の合計1,200kcalを1日の摂取カロリー2,200kcalから引くと残りは1,200kcalとなるので、
今回の炭水化物量は約300gになります。
この条件を元に朝昼晩の食事メニューを決めていきます。
企画前日：すき家の各メニューのカロリーを調べる
今回は僕が基本的に食べているメニューもありますが、それ以外で食べられるメニューについて下調べしました。
すき家含めた各外食チェーンはメニューのカロリーや栄養成分表を細かく出しているので、それを参考にしました。
https://images.zensho.co.jp/materials/sukiya/allergen/nutrition.pdf
すき家メニュー 栄養成分一覧表（別サイトにジャンプします）
カロリーや栄養成分から食べるものを選ぶってつまらなくない？と思うかもしれませんが、
ダイエットは食べるものの栄養素を見る習慣をつけることが大事です。
何となくこれ食べてたら痩せそう、太りそう、というものはありません。
摂ったカロリーが1日の消費カロリーを上回った時、余ったエネルギーが脂肪に変わっていきます。
なので栄養成分や普段手に取っている食品の成分表を見るというのはとても大事です。
朝食：牛まぜのっけ朝食＋アイスコーヒー
迎えた当日土曜。いつも通り朝プロテインを飲み、休日なので朝活ということで
ジムへ行き有酸素運動（トレッドミル）を40分。トレ後の推定消費カロリーは250kcalでした。
朝早めに起きて運動し、軽めの汗を流すというのは清々しい気持ちと共に最高のスタートが切れたという
心地よさを得られますね。
さて記念すべき朝は「牛まぜのっけ朝食」を選びました。それにアイスコーヒーを追加。
実はすき家で初めて定食メニューを選びました。朝定食は5～11時の間やっているそうですが、
普段食べるものを固定していたので、これまでは選択肢にありませんでした。
メニュー内容は温玉とオクラの入った小鉢、牛小鉢、みそ汁、カツブシ、ご飯（並盛）。
＋80円でSuki CAFEのアイスコーヒー（無糖）が追加できます。
温玉とオクラ、カツブシをオンザライスして専用の卵かけご飯用しょうゆを一回し。
納豆ご飯の様にスルスル入ります。これ単体で滅茶苦茶美味しいです。
牛小鉢は食べなれた味。ごはんとも、もちろん合います。
そして合間にみそ汁を挟む。汁物で胃がダイレクトに温まるで満足度がさらに上がります。
食事に汁物を追加するのは本当におすすめです。満腹中枢は食べた後に来るので、
つい食べ過ぎちゃう人は一食でもいいので是非取り入れてみてほしいです。
食後にアイスコーヒーを飲みましたが、飲みやすくて食後にぴったりでした。
驚きなのは、この充実した内容にコーヒーをセットしても500円という1コインで済むところ。
朝から大満足な食事が取れました。
牛まぜのっけ朝食（並盛）のカロリー
| カロリー | 658kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 22.8g |
| 脂質 | 16.7g |
| 炭水化物 | 104.1g |
昼食：旨だし鶏そぼろ丼
帰宅してから作業して大体15時半ごろに遅めの昼食。
2食目は「旨だし鶏そぼろ丼」です。このメニュー、歴の長いトレーニーはヘビロテしてる人も多いのじゃないでしょうか。
名前の通り出汁の効いた鶏そぼろがご飯とよく合います。そして高たんぱくで脂質も控えめ。
このメニューの良いところは最初から卵が付いているところです。
たまごはビタミンC以外すべて入ったスーパーフード。この気遣い泣けます。
食べたこと無い人はこれを機会に是非食べてほしい。
まじで美味しいのでハマる人は一気に食べきってしまいます（僕がそうでした）。
なので良く味わって食べました。食べ終わりが近づくにつれ寂しくなってくるほどに美味いです。
ちなみにこれも500円です。ワンコインで高タンパクな食事が取れる日本最高じゃないですか？
すき家は日本のボディビルダーにかなり貢献してる気がします。
旨だし鶏そぼろ丼（並盛）のカロリー
| カロリー | 690kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 30.9g |
| 脂質 | 14.4g |
| 炭水化物 | 108.7g |
夕食：まぐろたたき丼
本日最後の食事は「まぐろたたき丼」です。
よくネットではフリスビー丼とか言われますが、味もPFCバランスは最高です。
こちらもトレーニーの中では常識的なメニューではないでしょうか。
ワサビを溶かしたしょうゆを回しかけて、かき混ぜ、一気にかっ込む快感ったらないです。
ぶっちゃけここ数年のすき家ではこればっかり食べてます。牛丼の方が食べる頻度少なくなったくらいです。
値段的に本日一番高いメニューですがそれでも680円（単品）と、価格以上に満足感の高い一品です。
まぐろたたき丼（並盛）のカロリー
| カロリー | 608kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 29.2g |
| 脂質 | 10.1g |
| 炭水化物 | 100g |
本日のトータルカロリー
1日すき家生活のトータルカロリーは以下の通りになりました。
| カロリー | 1,956kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 82.9g |
| 脂質 | 41.5g |
| 炭水化物 | 312g |
しかし、これだとタンパク質が足りないので朝晩で合計2杯プロテイン（ALPRON製）を追加しました。
プロテイン1杯あたりのカロリーは113kcal。タンパク質が24g、脂質が1.4g、炭水化物が1.6gになります。
それを踏まえて今日1日の最終カロリーはこのようになりました。
| カロリー | 2,182kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 130.9g |
| 脂質 | 44.3g |
| 炭水化物 | 315.2g |
まとめ：外食にすき家は工夫次第で大いにあり
いかがだったでしょうか。
これらのメニューならダイエット中も罪悪感なくすき家が楽しめるのではないでしょうか。
ただ分かったのは1食あたりの、たんぱく質量が多めといっても3食合計では自分の体重以上のたんぱく質量を賄えないという結果でした。
最初でも言った通りたんぱく質は最低でも今の体重 × 1.6倍は摂っておきたい。
勿論たんぱく質の摂取量は人それぞれですがダイエットや筋肉をつけたいならその意識は大事です。
なので、まずは朝起床後にプロテインを飲むことを習慣化することをおすすめします。
そして、いかにダイエット向きでも外食は基本的に脂質や糖質が多い。
カロリーの範囲内であっても、それは頭に置いておいた方が良いでしょう。
仮に1日の食事をすき家で通すならトレーニングか有酸素運動をすることをおすすめします。
ちなみにこれは極論ですが、カロリーやPFCバランスの範囲内であればカロリーの高いメニューでも問題ないです。
ただし、1食でカロリーオーバー、栄養素が偏る、といったこともあるので、普段の食事のカロリーや
栄養バランスを常に確認する癖も身に付けましょう。
ダイエットは我慢勝負みたいなところもありますが、それが続くとメンタルに来ます。
食べても罪悪感の無いメニューを知って役に立ってもらえたら幸いです。
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